Muchas personas que empiezan a correr y que se hacen al hábito de practicar deporte de forma saludable y continua, poco a poco van marcándose nuevos retos que poder ir superando y que le den un extra de satisfacción a esos entrenamientos semanales donde dejamos nuestro esfuerzo. Participar en una carrera de 10K es uno de los mas habituales.
10K es una distancia que no está al alcance de cualquiera si no hay una base de trabajo y esfuerzo previo. Si te estas iniciando por primera vez en esto del running quizás debas plantearte primero algún objetivo mas asequible, como por ejemplo conseguir completar tu primer 5K. Pero si tienes esa base de trabajo y eres capaz de correr ininterrumpidamente durante 20-25 minutos, estas preparado para comenzar tu entrenamiento para alcanzar esos 10K.
No te marques el 10K como el primer reto si estas empezando a correr
Te proponemos el siguiente plan de entrenamiento de tres días semanales de trabajo y de ocho semanas de duración con el que te garantizamos que serás capaz de superar este reto de una forma progresiva y saludable:
Primeras semanas
El objetivo de la primera y segunda semana no es otro que el fortalecimiento de la base atlética que nos permitirá afrontar el reto con garantías. Como ya hemos comentado, es necesario que seamos capaces de correr de forma continua unos 20 minutos sin la necesidad de que haya que parar. A partir de ahí iremos mejorando progresivamente nuestra condición física y resistencia.
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Tercera y cuarta semana
Progresivamente iremos subiendo la duración y la intensidad del entrenamiento. Cuando alcancemos la mitad del recorrido, tras la cuarta semana, hemos de ser capaces de superar distancias que realmente empezarán a fatigar la musculatura manteniendo una respiración correcta y no forzada de principio a fin. Recuerda que respirar bien es la mitad del trabajo. Si no lo hacemos correctamente y vamos forzados no seremos capaces de hacer llegar oxígeno a los músculos y la fatiga aumentará demasiado. Si es necesario bajaremos el ritmo de carrera para que la respiración sea sostenida.
Semanas cinco y seis
Este periodo quizás sea el mas duro y el que nos dará la mayor mejora física y de resistencia de cara a cumplir con el objetivo. Nos iremos a esfuerzos mantenidos durante 40 o mas minutos, lo que ya se considera una carrera de larga distancia, y donde el cuerpo experimenta mayor desgaste. Por este motivo la alimentación empieza a ser un factor importante. Tenemos que consumir la energía necesaria para compensar el esfuerzo en forma de carbohidratos los días previos al entreno, pero sin excesos. También la hidratación debe ser un factor fundamental a tener en cuenta, debemos beber suficiente agua no solo antes y despues del ejercicio, sino acostumbrarnos a hacerlo durante todo el día.
Últimas semanas
La séptima será la última semana de trabajo efectivo y la octava la utilizaremos para limar los últimos detalles y dejar descansar nuestra musculatura para llegar en perfecta forma a la carrera del domingo. Como siempre, recomendamos echar un vistazo al calendario y buscar alguna competición cerca de nosotros en la que podamos participar ya que, la inercia de la carrera y el ambiente nos hará mas fácil completarla. Si no es posible pues lo haremos como un entreno mas, pero con el objetivo entre ceja y ceja.
HABRÁ MOMENTOS DE DUREZA Y FATIGA. SE FUERTE MENTALMENTE, PIENSA SIEMPRE QUE TU PUEDES CONSEGUIRLO. NO HAY MAS SECRETO
