Correr 21 Km es una tarea que exige preparación física y mental, por lo que es indispensable establecer un plan de entrenamiento ideal para poder correr media maratón. Una carrera de este tipo implica algo más que terminarla. Debes preocuparte por las condiciones en que llegas al final.
El no estar debidamente entrenado puede acabar en lesiones y en el abandono de la carrera. Debes ser muy fuerte mentalmente ya que, con el paso de los kilómetros, las energías disminuirán y aumentará el cansancio físico y mental. Para evitar lesiones y fracasos debes realizar un plan de entrenamiento adecuado.
Si quieres correr media maratón en buenas condiciones y sin lesionarte, debes seguir algunas recomendaciones. En este artículo te explicamos cómo preparar un plan de entrenamiento perfecto para correr media maratón.
Plan de entrenamiento personalizado para correr media maratón
La resistencia es una de las cualidades que debes trabajar durante tus entrenamientos previos. Esta habilidad te permite terminar la carrera en las mejores condiciones. Pero la velocidad es también clave para los que van a correr 21 Km y quieren conseguir una buena marca, por lo que no puedes descuidar este factor al entrenarte.
El plan adecuado de entrenamiento es aquel que se basa en trabajar distancia, resistencia, velocidad y además se adapte mejor a tus condiciones. Por lo que el plan de entrenamiento debe ser diseñado tomando en cuenta tus condiciones físicas, antecedentes y los objetivos a alcanzar.
Claves de una buena preparación para correr media maratón
En una media maratón debes correr una distancia de 21,097 Km. A lo largo de la carrera tu cuerpo sufrirá diversas condiciones que lo llevan hacia el cansancio, por lo que es importante que tomes en cuenta algunas sugerencias parar prepararte antes de correr media maratón.
#1 Aumenta el volumen de entrenamiento
Los kilómetros acumulados al correr diariamente es lo que se conoce como volumen de entrenamiento, a partir de este dato se puede determinar tu futuro deportivo. La cantidad de kilómetros que un corredor puede alcanzar durante una semana en sus entrenamientos son la base de su desempeño.
Si nunca has corrido una media maratón y durante la semana alcanzas pocos kilómetros, tu cuerpo no estará preparado para dar este gran salto. El organismo se adapta a los estímulos que esté expuesto, si corres poca cantidad de kilómetros durante la semana se adaptara a este ritmo y no le será fácil alcanzar la meta en una carrera más larga.
El kilometraje mínimo recomendado para estar preparado en una media maratón es de aproximadamente 60 kilómetros por semana. Aunque es posible terminar 21 Km corriendo menos de 60 Km a la semana, el rendimiento será menor y tardarás más tiempo en lograrlo.
Si no alcanzas los 20 Km semanales en tu entrenamiento, no es recomendable que comiences a prepararte para un medio maratón, por lo menos hasta que alcances los 40 Km semanales sin esfuerzo significativo. En estos casos te recomendamos empezar por preparar una carrera de 5 Km. o una competición de 10 Km. si ya tienes base de entrenamiento para ello.
#2 Aumenta el kilometraje y la frecuencia de entrenamientos gradualmente
Para poder alcanzar el kilometraje semanal recomendado para participar en una media maratón, debes comenzar haciendo aumentos graduales una semana tras otra. De esta forma que tu cuerpo se pueda adaptar a las nuevas exigencias.
La frecuencia de los entrenamientos también debe aumentarse gradualmente. Se recomienda entrenar como mínimo de 4 a 5 veces por semana. Si lo haces con menos frecuencia será imposible alcanzar el kilometraje mínimo. Además, entrenar frecuentemente te permitirá aumentar el kilometraje de manera segura.
#3 Incluye otras rutinas de ejercicios
El plan de entrenamiento ideal para correr media maratón no incluye solamente correr y correr todas las semanas. Debes incluir otras rutinas para mejorar tu condición física en general.
Fortalece tus piernas, la cadera y el core; esto contribuirá a transformarte en un corredor eficiente y librarte de lesiones innecesarias. De manera que, aparte de planificar tus carreras de entrenamiento durante la semana, debes incluir rutinas para fortalecer todo el cuerpo.
El entrenamiento cruzado puede ser el mejor complemento. Consiste en hacer otras actividades físicas que estimulen diferentes músculos del cuerpo o en una intensidad distinta a como lo hace el running.
#4 No descuides las tiradas largas
El entrenamiento progresivo es vital para ganar condición física de manera constante y segura, pero esto no quiere decir que debes olvidarte de las tiradas largas. Estas sesiones duras de entrenamiento son indispensables para ganar resistencia.
Los fondos como también se llaman, consisten en correr una cantidad de tiempo mayor que lo habitual y cubrir una distancia también más larga. Para mejorar tu marca, incluye entrenamientos de fondo cada 7 a 10 días, lo ideal es que sean sesiones de 01:45 a 02:30 horas.
#5 Entrena con suficiente tiempo de anticipación
Los entrenamientos para correr media maratón deben comenzar con muchas semanas de antelación, por lo menos 4 meses antes (o 16 semanas). Un plan dividido en 16 semanas te ayudará a organizarte de tal forma que puedas concentrarte en mejorar distintos aspectos y mejorar el rendimiento.
Consideraciones finales para correr media maratón
El entrenamiento debe ir acompañado de descanso. El equilibrio entre la actividad y la ausencia de la misma es determinante para tu cuerpo. Es necesario darle oportunidad al organismo de recuperarse, reparar cada célula y convertirse entonces en uno más fuerte.
La alimentación antes de la media maratón es también vital para tu desempeño. Una semana antes debes crear y probar un plan nutricional adecuado para soportar todas las exigencias metabólicas de una carrera.
Participar en una media maratón o una maratón es un trabajo que implica mucho esfuerzo, disciplina y el plan de entrenamiento ideal. Si lo haces con dedicación y te comprometes, de seguro podrás alcanzar esta meta deportiva.
